LMD #1: Alles über Chiasamen.

Präsentation

Unsere Ernährungsberaterin wird regelmäßig zu Wort kommen, um ihre Erfahrungen weiterzugeben und mit Ihnen über Lebensmittel im ernährungsphysiologischen Sinne zu sprechen. Flora Massanella ist seit mehr als 15 Jahren eine liberale Diätassistentin, Ernährungsberaterin und Psycho-Ernährungsberaterin. Mehr über sie erfahren Sie auf ihrer Präsentationsseite.

In der Zwischenzeit verlassen wir Sie mit seinem Artikel über Chia-Samen. Gutes Lesen :)

Inhalt

• Über Chiasamen
• Warum Chiasamen konsumieren?
  • Die Vorteile von Ballaststoffen
  • Ballaststoffe und Chiasamen
  • Update zu den Vorteilen mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs)
    
    • Rollen von Omega 6
    • Rollen von Omega 3
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Chiasamen
  • Weitere Vorteile von Chiasamen
  • Update zu den ernährungsphysiologischen Interessen von Proteinen und ihrem Gehalt in Chiasamen
  • Update zu den ernährungsphysiologischen Interessen von Kalzium und seinem Gehalt in Chiasamen
  • Wie man Chiasamen konsumiert

Chiasamen werden zunehmend wegen ihres Geschmacks und vor allem wegen ihrer bestimmten ernährungsphysiologischen Vorteile konsumiert. Aber was genau sind Chiasamen und was genau sind ihre ernährungsphysiologischen Vorteile?
Unser Ernährungsexperte verrät die Geheimnisse dieser kleinen Samen.

Über Chiasamen…

Chiasamen mit dem wissenschaftlichen Namen Salvia hispanica sind sehr kleine Samen, deren Abstammung erstaunlich ist. Ursprünglich aus Mexiko stammend, reicht ihre Kultur Jahrtausende zurück, aus präkolumbianischer Zeit (und einigen Quellen zufolge sogar davor). Laut Etymologie würde sich der Name Chia auf „Stärke“ beziehen, „die dich stark macht“. Aktuelle Zahlen zeigen, dass Europa jährlich etwa 20.000 Tonnen Chiasamen importiert, davon 500 aus Frankreich.

Wachsamkeit +++: Bei Lebensmitteln ist es immer vorzuziehen, sich für Qualitätslebensmittel zu entscheiden, entweder mit einem Etikett oder aus biologischem Anbau oder beidem! Pestizidrückstände unbedingt vermeiden! Die hier bei ESSENCE BOX vermarkteten Chiasamen stammen aus biologischem Anbau, FR-BIO-01-Zertifizierung.

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Warum Chiasamen konsumieren?

Die beiden wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen beruhen auf ihrem fabelhaften Inhalt:

• In Fasern.
• In mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega3).

Der Punkt zu den Vorteilen von Ballaststoffen:

Nachfolgend die wichtigsten Punkte, die Sie sich über die Vorteile von Ballaststoffen merken sollten:

• Regulation des Transits: Ballaststoffe regulieren durch Erhöhung von Stuhlvolumen und -gewicht die Darmfunktion (u. a. Beitrag zur Bekämpfung von Verstopfung),
• Regulierung der postprandialen Glykämie bei Gesunden und Diabetikern dank einer Verlangsamung der Magenentleerung, einer Verzögerung der Stärkehydrolyse und einer Verlangsamung der Glukoseaufnahme durch den Dünndarm (appetitzügelnde, hypoglykämische Wirkung),
• Regulierung des Blutdrucks,
• niedrigere Cholesterinämie (= niedrigeres Cholesterin im Blut),
• Prophylaxe beim Auftreten bestimmter Darmerkrankungen (einschließlich Darmkrebs).

Ballaststoffe und Chiasamen:

Chiasamen enthalten 27-30 g/100 g Ballaststoffe. Wenn diese Zahl nicht aussagekräftig ist, denken Sie daran, dass Gemüse wie Lauch oder grüne Bohnen etwa 3 g pro 100 g liefern (und dies kann je nach Gemüse weniger sein). Natürlich ist es viel einfacher, 100 bis 200 g grüne Bohnen oder Lauch zu verzehren, aber lesen Sie weiter.

Der derzeitige Faserverbrauch in Frankreich ist weitgehend unzureichend. Die ANC (Recommended Dietary Intakes für die französische Bevölkerung) liegen bei etwa 30 g/Tag. Es tut den Ernährungswissenschaftlern leid, aber unsere Ernährung ist arm an Ballaststoffen. Chiasamen haben daher ihren Platz bei der Verbesserung unserer Aufnahme. Ein Esslöffel von etwa zehn Gramm kann so viel Ballaststoffe liefern wie eine Vorspeise aus rohem Gemüse (100 g Gemüse).

Fazit: Angesichts einer so ballaststoffarmen, sogar verlassenen Ernährung ist die Verwendung von Chiasamen (wie andere Samen, siehe Website) ein Muss.

Fachberatung:

Verzehren Sie täglich 1 bis 2 Esslöffel (10 bis 20 g) Chiasamen zusätzlich zu Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Kichererbsen, rote Bohnen, Linsen usw.), Vollkorn-/Kernbrot. Fürs Protokoll: 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag entsprechen 5 Portionen von der Größe einer geschlossenen Faust. Dieser Trick erlaubt einen aussagekräftigen quantitativen Benchmark.

Update zu den Vorteilen mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs):

Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei Familien von Fettsäuren, genannt Omega 6 und Omega 3, die sich jeweils von Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolensäure (Omega 3) ableiten. Abgesehen von diesen etwas komplexen wissenschaftlichen Namen ist ein Element leicht zu merken: Diese PUFAs sind für uns essentiell, weil ihre Rollen vielfältig sind:

Rollen von Omega 6:

• Hochwertige Energiequelle (Kalorien)
• Rolle bei der Fortpflanzungsfunktion (Fruchtbarkeit, Schwangerschaft)
• Rolle bei der epidermalen Funktion (Erhaltung der Hautintegrität, Regeneration von verletztem Gewebe)
• Rolle bei der Prävention von Gefäßunfällen
• Rolle gegen die Bildung von Blutgerinnseln (Thrombosen)
• Senkt das atherogene (= atherosklerosefördernde) LDL-Cholesterin. Omega 6 soll cholesterinsenkend wirken.
• Rolle bei der Aktivität des Immunsystems und der Entzündungsreaktion
• Rolle beim Aufbau von Nervenzellen und Nervengewebe

Täglicher Bedarf: 4,4 g/Tag

Rollen von Omega 3:

• Hochwertige Energiequelle (Kalorien)
• Funktion in der Netzhautentwicklung und -physiologie
• Beteiligung an Gefäßphysiologie und Thrombozytenaggregationsphänomenen (wie Omega 6).
• Rolle in der Herz-Kreislauf-Prävention
• Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems und parallel dazu tragen sie zusammen mit Omega 6 zur Membranstruktur der Lipide des Nervensystems bei
• Rolle bei der Kontrolle der Fluidität von Zellmembranen
• In hohen Dosen spielen Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Rolle bei osteoartikulären Pathologien (z. B. rheumatoide Arthritis).
• Omega-3-Mangel erhöht nämlich das AMD-Risiko

Tagesbedarf: 1,8 g/Tag

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Chiasamen:

Der Omega-6-Gehalt in Chiasamen liegt im Durchschnitt bei 6 g/100 g und die Omega-3-Aufnahme (Alpha-Linolensäure) bei etwa 18-20 g/100 g. Diese Werte sind besonders bemerkenswert für Omega 3, denn wenn wir uns die Omega-3-Zusammensetzung der Pflanzenöle, die darin am reichsten sind, genau ansehen, sind wir weit von diesen fantastischen Beiträgen entfernt. Die Öle, die am meisten davon haben, also Walnuss-, Raps- und Sojaöl, überschreiten 11 g/100 g nicht.

Was die Aufnahme von Ballaststoffen betrifft, zeigt der spontane Verzehr der Franzosen einen schweren Mangel an Omega 3. Daher werden Chiasamen wieder zu einer der Unwägbarkeiten auf unseren Tellern.

Manche werden denken, wenn es sich um ein fettreiches Lebensmittel handelt, besteht das Risiko einer Gewichtszunahme? Denken Sie daran, dass zu viel Fett zu einer Gewichtszunahme führen kann. Bleibt die Einnahme ausreichend, ohne Überschuss, wird Chiasamen keine Gewichtszunahme zugeschrieben. Vergessen Sie nicht anzugeben, dass Lipide (Fette) 35 bis 40 % unserer gesamten Energieaufnahme ausmachen müssen. Andererseits muss die Qualität der Fette sichergestellt werden, um die Verwendung von Lebensmitteln zu vermeiden, die reich an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, umgewandelten Fetten usw. sind.

Fachberatung:

Liebhaber von Olivenöl (sehr arm an Omega 3) müssen darauf achten, täglich 1 Esslöffel (10 g) Chiasamen zu sich zu nehmen, um eine optimale Aufnahme von Alpha-Linolensäure (Omega 3) zu erreichen. Für diejenigen, die mehr Erfahrung mit dem regelmäßigen Verzehr von Rapsöl und Walnussöl haben, könnte 1 Teelöffel ausreichend sein. Um keinen Abwägungsfehler zu erzeugen, muss man sich dabei klar machen, dass ein Esslöffel zwar 100 % der Zufuhr an Alpha-Linolensäure (Omega 3) abdecken kann, aber nicht die gesamte Zufuhr an Fettsäuren im Allgemeinen. Wie oben erläutert, sollte die Lipidaufnahme etwa 35 bis 40 % der gesamten täglichen Energieaufnahme betragen, aber mindestens 5 % mehrfach ungesättigte Omega-6- und 3-Fettsäuren (PUFAs) enthalten.

Weitere Vorteile von Chiasamen

Unter den anderen interessanten Inhalten in Bezug auf Chiasamen können wir Proteine ​​​​und Kalzium erwähnen.

Update zu den ernährungsphysiologischen Interessen von Proteinen und ihrem Gehalt in Chiasamen:

Proteine ​​haben sehr unterschiedliche Funktionen:

• Grundlegende plastische und strukturelle Rolle bei der Entwicklung verschiedener Gewebe: Muskeln, aber auch Haut, Haare, Nägel... (Kollagen, Keratin...).
• Funktionelle Rolle: für die Bildung von Hormonen.
• Rolle bei der Immunität (Immunglobuline).
• Rolle in der Motorik.

Die Analyse von Chiasamen zeigt einen sehr interessanten Proteingehalt: 17-20 g/100 g. Zum Vergleich: Rinderhack, Putenkotelett, Hähnchenkeule liefern durchschnittlich 26 g/100 g, Fisch zwischen 18 und 23 g/100 g, Käse 20-22 g/100 g (aber >28 g/100 g gekocht). Presskäse wie Gruyère oder Comté), 13 g/100 g für Eier (Achtung, auch wenn diese Zahl niedrig erscheinen mag, die Aminosäuren des Eies sind DER Maßstab für die Proteinzufuhr). Was ist also mit dem Protein in Chiasamen?

Erstens verzehrt niemand 100 g Chiasamen (das Gewicht eines gehackten Steaks), andererseits ist die Qualität ihrer Aminosäuren unbekannt. In mancher Literatur ist zu lesen, dass Chiasamen als einziges Lebensmittel aus der Pflanzenwelt mit jeder der essentiellen Aminosäuren gut versorgt sind. Aber leider muss ich Sie enttäuschen, lieber Leser, das Profil der essentiellen Aminosäuren von Chiasamen wird nicht veröffentlicht. Sollten diese Angaben stimmen, wäre jedoch Wachsamkeit geboten, denn trotz einer ideal erscheinenden Zusammensetzung fehlen noch die wissenschaftlichen Daten: biologische Wertigkeit, Bioverfügbarkeit, Verdaulichkeit und CUD (Digestive Utilization Coefficient, also der tatsächliche Anteil an Nährstoffen, der nicht in den Exkrementen landet)? Während die anderen Lebensmittel ziemlich gut dokumentiert sind, sind es Chiasamen noch nicht. Sie können sie jedoch konsumieren, aber zusätzlich zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Veganern und Vegetariern wird dringend davon abgeraten, sie in den Mittelpunkt ihrer Ernährung zu stellen und andere Einnahmequellen zu vernachlässigen.

Fachberatung:

Der Verzehr dieser Samen ist ein qualitativer Bonus, da die in Chiasamen enthaltenen Proteine ​​​​nicht mit minderwertigen Fetten oder übermäßigem Salzgehalt in Verbindung gebracht werden. Aber erwarte heute nicht mehr.
Um die Aufnahme von pflanzlichem Protein zu diversifizieren, denken Sie an eine einfache und leckere Kombination: Getreide + Hülsenfrüchte während derselben Mahlzeit, und warum nicht, indem Sie alles mit Chiasamen bestreuen!
Um Veganer und Vegetarier, die Chia lieben, zu beruhigen, sei schließlich darauf hingewiesen, dass der Verzehr dieser Samen nach wie vor unerlässlich ist, um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken.

Update zu den ernährungsphysiologischen Interessen von Kalzium und seinem Gehalt in Chiasamen:

Für ach so wichtige Informationen scheint es angebracht zu sein, sich daran zu erinnern, dass unser Körper aus 1 bis 1,2 kg Kalzium besteht, was es zum am häufigsten vorkommenden Mineralelement in unserem Körper macht. 99 % dieses Calciums sind auf Knochenebene fixiert und natürlich zu einem geringeren Anteil auf Zahnebene (die restlichen 1 % befinden sich auf Muskelebene in der extrazellulären Flüssigkeit).
Das Hauptinteresse von Calcium liegt natürlich in seiner Rolle bei der Ossifikation. Aber auch die anderen Aufgaben sind nicht zu vernachlässigen: Muskelkontraktion und Weiterleitung von Nervenimpulsen, Regulierung der Herzfrequenz, Aktivierung zahlreicher Enzyme und Ausschüttung von Hormonen.

Die Analyse von Chiasamen zeigt einen sehr interessanten Calciumgehalt (500mg/100g). Sie sollten wissen, dass gekochter Presskäse wie Emmentaler oder Comté mehr als 900 mg Calcium/100 g enthält.
Während die empfohlene Nahrungsaufnahme von Calcium für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau auf 900 mg/Tag (1200 mg für Jugendliche und Senioren) erhöht wird, welchen Platz sollten Chiasamen einnehmen, um den Bedarf zu decken?

Expertentipp:
Für regelmäßige Verzehrer von Käse, Milchprodukten, Obst und Gemüse wird der Calciumbedarf gut gedeckt, Chiasamen sind dann für die Bedarfsdeckung nicht von besonderem Interesse. Andererseits können Chiasamen für diejenigen, die sie nie oder selten konsumieren, je nach konsumierter Menge ein kleiner Bonus sein. 1 Esslöffel von 10 g wird kaum mehr als 50 mg Kalzium liefern, was die Einhaltung der empfohlenen Nahrungsaufnahme überhaupt nicht erlaubt (ein klassischer Naturjoghurt liefert 180 mg pro Portion). Um beispielsweise den Calciumbedarf von Veganern besser decken zu können, wird der Anteil an Obst, Gemüse und reich mineralisiertem Wasser unabdingbar sein.

Wie konsumiert man sie?

Jetzt, da Sie alles über die erstaunlichen ernährungsphysiologischen Vorteile von Chiasamen wissen, gibt Ihnen der Küchenchef einfache und leckere Tipps, um sie zu genießen!

• Zum Bestreuen von Salaten oder Suppen.
• Mischen Sie sie einfach mit einer Milch, einem Smoothie oder Müsli.
• Verwenden Sie sie als Porridge-Basis, um die üblichen Haferflocken zu ersetzen (am Vortag die Samen in Pflanzenmilch aufquellen lassen, am nächsten Tag Mandeln, Rosinen etc. hinzufügen).
• Verwenden Sie sie als Ersatz für Eier in Kuchen und Torten (1 Ei = 1 EL ungemahlene Chiasamen. Standardrekonstitution: 30 ml Wasser + 1 EL Chiasamen, vor Gebrauch mindestens 15 Minuten stehen lassen). Die Verwendung von Leinsamen als Ei-Ersatz basiert nämlich auf dem gleichen Prinzip, jedoch ist es dann vorzuziehen, sie vor der Verwendung zu mahlen.