LMD #1 : Tout sur les graines de Chia.

Présentation

Régulièrement notre diététicienne prendra la parole afin de partager son expérience et vous parler d'alimentation au sens nutritionnelle du terme. Flora Massanella est diététicienne-nutritionniste et psycho-nutritionniste libérale depuis plus de 15ans. Vous pouvez en découvrir d'avantage sur elle sur sa page de présentation.

En attendant, on vous laisse avec son article sur les graines de Chia. Bonne lecture :)

Table des matières

• A propos des graines de chia
• Pourquoi choisir de consommer des graines de chia
  • Le point sur les bienfaits des fibres alimentaires
  • Fibres et graines de chia
  • Le point sur les bienfaits des acides gras polyinsaturés (AGPI)
    
    • • Rôles des omégas 6
      • Rôles des omégas 3
  • Acides gras polyinsaturés et graines de chia
  • Les autres bienfaits des graines de chia
  • Le point sur les intérêts nutritionnels des protéines et leur teneur dans les graines de chia
  • Le point sur les intérêts nutritionnels du calcium et sa teneur dans les graines de chia
  • Comment consommer les graines de chia

Les graines de chia sont de plus en plus consommées pour leur goût et surtout pour leurs bienfaits nutritionnels certains. Mais que sont précisément les graines de chia et quels sont spécifiquement leurs atouts nutritionnels ?
Notre expert en nutrition vous dévoile les secrets de ces petites graines.

A propos des graines de chia…

Les graines de chia, au nom scientifique de Salvia hispanica, sont de toutes petites graines dont l’ancestralité est étonnante. Originaires du Mexique, leur culture remonte à des millénaires, depuis l’époque précolombienne (et même avant cela selon certaines sources). Selon l’étymologie, l’appellation chia serait relative à la « force », « qui rend fort ». Les chiffres actuels montrent que l’Europe importe environ 20 000 tonnes de graines de chia par an, dont 500 en ce qui concerne la France.

Vigilance +++ : en alimentation, il est toujours préférable d’opter pour des aliments de qualité, soit présentant un label, soit issus de l’agriculture biologique, soit les deux ! Évitons à tout prix les résidus de pesticides ! Les graines de chia commercialisées ici chez ESSENCE BOX sont issues de l’agriculture biologique, certification FR-BIO-01.

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Pourquoi choisir de consommer des graines de chia ?

Les deux atouts santé majeurs des graines de chia reposent sur leur fabuleuse teneur :

• En fibres.
• En acides gras polyinsaturés (oméga3).

Le point sur les bienfaits des fibres alimentaires :

Ci-dessous, l’essentiel à retenir concernant les bienfaits des fibres alimentaires :

• Régulation du transit : en augmentant le volume et le poids des selles, les fibres alimentaires régularisent la fonction intestinale (dont contribution à lutter contre la constipation),
• Régulation de la glycémie post-prandiale chez des sujets sains comme diabétiques, grâce à un ralentissement de la vidange gastrique, un retard de l’hydrolyse de l’amidon et à un ralentissement de l’absorption du glucose par l’intestin grêle (effet coupe-faim, effet hypoglycémiant),
• Régulation de la tension artérielle,
• Baisse de la cholestérolémie (=diminution du cholestérol dans le sang),
• Prophylaxie dans la survenue de certaines maladies intestinales (dont cancer colorectal).

Fibres et graines de chia :

Les graines de chia contiennent 27 à 30 g/100 g de fibres. Si ce chiffre n’est pas parlant, retenez que des légumes comme le poireau ou les haricots verts en apportent environ 3 g pour 100 g (et cela peut être moins selon les légumes). Alors certes, consommer 100 à 200 g de haricots verts ou de poireaux est bien plus aisé, mais lisez la suite.

La consommation actuelle en France en matière de fibres est largement insuffisante. Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française) sont de l’ordre de 30 g/jour. Les nutritionnistes s’en désolent, mais nos régimes alimentaires sont pauvres en fibres. Les graines de chia ont par conséquent toute leur place pour améliorer nos apports. Une cuillère à soupe d’une dizaine de grammes peut apporter autant de fibres qu’une entrée de crudités (100 g de légumes).

Conclusion : Face à une alimentation si appauvrie en fibres, désertée même, le recours aux graines de chia (comme à d’autres graines, voir sur le site), est un incontournable.

Le conseil de l’expert :

Consommer, chaque jour, 1 à 2 cuillères à soupe (10 à 20g) de graines de chia, en complément des apports en légumes, fruits, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…), pain complet/aux graines. Pour mémoire : 5 portions de fruits et légumes par jour correspondent à 5 portions de la taille d’un poing fermé. Cette astuce permet un repère quantitatif non négligeable.

Le point sur les bienfaits des acides gras polyinsaturés (AGPI) :

Parmi les acides gras polyinsaturés, on compte deux familles d’acides gras nommées oméga 6 et oméga 3, issues respectivement de l’acide linoléique (oméga 6) et de l’acide alpha linolénique (oméga 3). Au-delà de ces noms scientifiques un peu complexes, un élément est simple à retenir : ces AGPI nous sont indispensables, car leurs rôles sont multiples :

Rôles des oméga 6 :

• Source d’énergie de qualité (calories)
• Rôle dans la fonction de reproduction (fertilité, gestation)
• Rôle dans la fonction épidermique (maintien de l’intégrité de la peau, régénération des tissus blessés)
• Rôle dans la prévention des accidents vasculaires
• Rôle contre la formation de caillots de sang (thromboses)
• Baisse du LDL cholestérol qui est athérogène (=favorise l’athérosclérose). Les oméga 6 sont dits hypocholestérolémiants.
• Rôle dans l’activité du système immunitaire et la réponse inflammatoire
• Rôle dans l’édification des cellules nerveuses et du tissu nerveux

Besoin quotidien : 4,4 g/jour

Rôles des oméga 3 :

• Source d’énergie de qualité (calories)
• Fonction dans le développement et la physiologie de la rétine
• Implication dans la physiologie vasculaire et les phénomènes d’agrégation plaquettaires (comme les oméga 6).
• Rôle dans la prévention cardiovasculaire
• Rôle dans le développement du cerveau et du système nerveux et en parallèle, conjointement avec les oméga 6, ils concourent à la structure membranaire des lipides du système nerveux
• Rôle dans le contrôle de la fluidité des membranes cellulaires
• À forte dose, les oméga 3 jouent un rôle anti-inflammatoire sur les pathologies ostéo-articulaires (polyarthrite rhumatoïde par exemple)
• A savoir, le déficit en oméga 3 augmente le risque de DMLA

Besoin quotidien : 1,8 g/jour

Acides gras polyinsaturés et graines de chia :

Les teneurs en oméga 6 dans les graines de chia sont en moyenne de 6 g/100g, et les apports en oméga 3 (acide alpha linolénique) sont de l’ordre de 18-20 g/100 g. Ces teneurs sont à souligner en particulier pour les oméga 3, car en regardant de près la composition en oméga 3 des huiles végétales qui en sont les plus riches, nous sommes loin de ces fantastiques apports. Les huiles qui en sont le plus pourvues, autrement dit les huiles de noix, colza et soja, ne dépassent pas les 11 g/100 g.

Comme pour les apports en fibres, la consommation spontanée des français montre une insuffisance sévère en matière d’apports en oméga 3. Dès lors, les graines de chia deviennent, là encore, un des impondérables de nos assiettes.

Certains penseront que s’il s’agit d’une denrée alimentaire riche en graisses, le risque est de prendre du poids ? Rappelons surtout que trop de graisses peuvent entraîner une prise de poids. Si les apports restent suffisants, sans excès, nulle prise de poids ne sera à imputer aux graines de chia. N’oublions pas de préciser que les lipides (graisses) doivent représenter 35 à 40 % de notre apport énergétique total. En revanche, il faudra veiller à la qualité des graisses, en évitant donc le recours aux aliments riches en acides gras saturés, acides gras-trans, graisses transformées etc.

Le conseil de l’expert :

Pour les inconditionnels de l’huile d’olive (très pauvre en oméga 3), il faudra bien veiller à consommer 1 cuillère à soupe par jour (10 g) de graines de chia pour un apport optimal en acide alpha linolénique (oméga 3). Pour ceux plus adeptes d’une consommation régulière d’huile de colza et d’huile de noix, 1 cuillère à café pourrait s’avérer suffisante. Pour ne pas engendrer d’erreur de considération, il faut bien comprendre par là qu’une cuillère à soupe peut couvrir 100 % des apports en acide alpha linolénique (oméga 3), mais pas la totalité des apports en acides gras de manière générale. Comme expliqué précédemment, les apports en lipides doivent se situer aux alentours de 35 à 40 % de l’apport énergétique total quotidien, mais dont 5 % minimum d’acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga 6 et 3.

Les autres bienfaits des graines de chia

Parmi les autres teneurs intéressantes concernant les graines de chia, nous pouvons citer les protéines et le calcium.

Le point sur les intérêts nutritionnels des protéines et leur teneur dans les graines de chia :

Les protéines ont des fonctions très différentes :

• Rôle plastique et structural fondamental au niveau de l’élaboration de différents tissus : muscles mais aussi peau, poil, ongle… (collagène, kératine…).
• Rôle fonctionnel : pour la formation d’hormones.
• Rôle dans l’immunité (immunoglobulines).
• Rôle dans la motricité.

L’analyse des graines de chia montre une teneur très intéressante en protéines : 17-20 g/100 g. A titre de comparaison, le steak haché, l’escalope de dinde, la cuisse de poulet apportent en moyenne 26 g/100 g, entre 18 et 23 g/100 g pour les poissons, 20-22 g/100 g pour les fromages (mais >28 g/100 pour les fromages à pâte pressée cuite comme le Gruyère ou le Comté), 13 g/100 g pour les œufs (attention, même si ce chiffre peut sembler bas, les acides aminés de l’œuf sont LA référence en matière d’apport protidique). Alors, que penser des protéines dans les graines de chia ?

Tout d’abord, personne ne consommera 100 g de graines de chia (le poids d’un steak haché), d’autre part, il réside une part d’inconnu quant à la qualité de leurs acides aminés. Dans certaines littératures, vous pourrez lire que les graines de chia sont le seul aliment issu du monde végétal à être bien pourvu en chacun des acides aminés indispensables. Mais, navrée de vous décevoir cher lecteur, le profil en acides aminés indispensables des graines de chia n’est pas publié. Si cette information était juste, il faudrait toutefois rester vigilant car, en dépit d’une composition qui pourrait sembler idéale, les données scientifiques manquent encore à l’appel : valeur biologique, biodisponibilité, digestibilité et CUD (Coefficient d’Utilisation Digestive, soit la part réelle de nutriments qui ne termine pas dans les excréments) ? Alors que les autres aliments sont plutôt bien documentés, les graines de chia ne le sont pas encore à ce jour. Pour autant, vous pouvez les consommer, mais en complément d’une alimentation variée et équilibrée. Il sera fortement déconseillé aux végétaliens (vegan) et végétariens de les placer au cœur de leur alimentation, négligeant les autres sources d’apport.

Le conseil de l’expert :

Consommer ces graines relèvera du bonus qualitatif, puisque les protéines contenues dans les graines de chia ne sont pas associées à des graisses de mauvaise qualité ni à une teneur en sel trop importante. Mais il ne faut pas en attendre plus à ce jour.
Pour diversifier les apports en protéines végétales, penser à une association simple et savoureuse : céréales + légumineuses au cours du même repas, et pourquoi pas en parsemant le tout de graines de chia !
Enfin, pour rassurer les vegans et végétariens amateurs de chia, il faut souligner que la consommation de ces graines reste primordiale pour la couverture des besoins en acides gras indispensables

Le point sur les intérêts nutritionnels du calcium et sa teneur dans les graines de chia :

Pour information ô combien essentielle, il semble juste de rappeler que notre organisme est composé d’1 à 1,2 kg de calcium, ce qui en fait l’élément minéral le plus abondant dans notre corps. 99% de ce calcium est fixé au niveau osseux et bien sûr en moindre proportion au niveau dentaire (le 1% restant se situe au niveau des muscles dans le liquide extra-cellulaire).
L’intérêt principal du calcium est bien entendu son rôle dans l’ossification. Mais les autres rôles ne sont pas négligeables : contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux, régulation du rythme cardiaque, activation de nombreuses enzymes et libération d’hormones.

L’analyse des graines de chia montre une teneur très intéressante en calcium(500mg/100 g). Il faut savoir que les fromages à pâte pressée cuite comme l’Emmental ou le Comté contiennent plus de 900 mg de calcium/100 g.
Alors que les apports nutritionnels conseillés en calcium pour un homme ou une femme adulte sont portés à 900 mg/jour (1200 mg pour les adolescents et séniors), quelle place attribuer aux graines de chia pour la couverture des besoins ?

Le conseil de l’expert :
Pour les consommateurs réguliers de fromages, laitages, fruits et légumes, les besoins en calcium seront facilement couverts, les graines de chia ne constituant alors pas un intérêt particulier pour la couverture des besoins. En revanche, pour ceux qui n’en consomment jamais ou rarement, les graines de chia pourront constituer un petit bonus en fonction des quantités consommées. 1 cuillère à soupe de 10g n’apportera guère plus de 50mg de calcium, ne permettant pas du tout le respect des apports nutritionnels conseillés (un yaourt nature classique en apporte 180mg par portion). Pour améliorer la couverture des besoins en calcium des végétaliens pas exemple, la part de fruits, légumes et eaux richement minéralisées sera de rigueur.

Comment les consommer ?

Maintenant que vous savez tout sur les prodigieux intérêts nutritionnels des graines de chia, le chef vous propose des conseils simples et savoureux pour vous en délecter !

• À saupoudrer sur des salades ou des soupes.
• Les mélanger simplement à un laitage, un smoothie, du muesli.
• Les utiliser comme base de porridge en remplacement des flocons d’avoine habituels (faire gonfler les graines la veille dans un lait végétal par exemple ; et le lendemain, y ajouter des amandes, des raisins secs…).
• Les utiliser comme substitut des œufs dans les cakes et gâteaux (1 œuf = 1 cuillère à soupe de graines de chia non moulues. Reconstitution standard : 30 ml d’eau + 1 cuillère à soupe de graines de chia, laisser reposer au moins 15 minutes avant utilisation). A savoir, le recours aux graines de lin comme substitut d’œuf repose sur le même principe, mais il est alors préférable de les moudre avant utilisation.