Le sommeil

Savez-vous que nous passons en moyenne 1/3 de notre vie à dormir ?

Un adulte a besoin, plus ou moins, de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Chaque nuit est composée de plusieurs cycles d'une durée de 1h30 à 2h chacun. 

Dans chaque cycle, il y a : une phase de sommeil lent et léger + une phase de sommeil lent et profond + une phase de sommeil paradoxal + une phase de latence (voir infographie ci-dessous).

Dormir à quoi ça sert ?

Pendant la nuit, il se passe différentes choses dans notre corps, toutes aussi importantes :

• Digestion des aliments.
• Elimination des toxines.
• Travail des reins et des organes du système digestif pour désacidifier l'organisme.
• Respiration, cicatrisation et régénération cellulaire.
• Resynchronisation de notre horloge biologique et des rythmes circadiens.
• Permettre l'homéostasie c'est à dire l'équilibrage de toutes les fonctions du corps.
• Recharge des réserves d'énergies et glandulaires.

Les troubles du sommeil peuvent être divers (difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, réveils trop précoces, non récupérateur) et les causes multiples !

Comment améliorer la qualité du sommeil ? (en parallèle de rechercher la cause principale)

Alimentation :

• Préférer un petit déjeuner protéiné plutôt que sucré et garder le sucre vers 11h et 17h afin de favoriser la production de sérotonine, neurotransmetteur facilitant la formation de mélatonine, l'hormone du sommeil.
• Consommer des aliments favorisant la production de sérotonine (banane, lait, dinde, ananas, œuf, datte, noix de cajou, amandes, raisin).
• Consommer des aliments à indice glycémique bas.
• Consommer des aliments riches en magnésium (céréales complètes, crustacés, poissons gras, levure de bière, cacao, chocolat noir, haricots verts, noix du Brésil, noix de cajou, amandes, noisettes, lentilles), en oméga 3 (huiles végétales de colza, lin, cameline et noix, sardines, anchois, maquereaux harengs), en vitamines du groupe B (graines de tournesol, graines de sésame grillées, jaune d'œuf, volaille, amande, noix du Brésil, noisettes, levure de bière, sardine à l'huile, lentilles, mâche et épinards).

⚠️ A éviter : les épices, les repas trop riches le soir (friture, abats, charcuterie), les excitants (café, thé noir, boissons alcoolisées, soda), le sel en quantité trop importante, le grignotage et l'activité physique après 19/20h (le corps est trop chaud pour trouver l'endormissement).

Aromathérapie :

• Huile essentielle de lavande vraie, d'orange ou de petit grain bigaradier ou le complexe sommeil à diffuser dans la chambre (quelques gouttes dans un diffuseur à froid pendant 20 minutes).
• Huile essentielle de lavande vraie en massage le long de la colonne vertébrale ou sous la voute plantaire au moment du coucher (3 gouttes mélangées à une huile végétale d'amande douce).
• Hydrolat de fleur d'oranger à ajouter dans la tisane le soir (1 cuillère à café) et/ou hydrolat de camomille romaine (1 cuillère à soupe dans un litre d'eau, à boire tout au long de la journée).

Phytothérapie :

Certaines plantes peuvent faciliter et améliorer la qualité du sommeil. Il est nécessaire de prendre attache avec un professionnel pour être conseillé.

Quelques petites astuces en + :

• Profiter des rayons du soleil dès que possible ainsi que du contact avec la nature (prendre l'aire apaise le système nerveux).
• Certaines techniques respiratoires peuvent aider à l'endormissement.
• Faire une séance de réflexologie plantaire.
• La couleur verte combat l'insomnie.
• Eviter les écrans 1h avant d'aller se coucher.
• Ne pas se coucher en colère.

Petite recette d'une brume d'oreiller à faire soi-même :

Dans un flacon de 30 ml, mettre :

• 21 ml d'eau distillée
• 9 ml d'hydrolat de lavande fine ou de fleur d'oranger
• 4 gouttes d'extrait de pépins de pamplemousse
• Si pas de contre indications (femme enceinte et allaitante, bébé et jeune enfant, personnes souffrant d'épilepsie), vous pouvez ajouter 5 gouttes d'huiles essentielle de lavande vraie ou d'orange douce ou de petit grain bigarade.

Mettre 3 à 4 pulvérisations de ce mélange le soir au coucher directement sur votre oreiller !